Ungefähr 500 Kalorien verbrauchen stillende Mütter pro Tag zusätzlich. Wichtig ist, wie man diesen erhöhten Bedarf abdeckt, denn in der Muttermilch ist, was frau isst.
Eine ausgewogene Ernährung bringt dir gleich zwei Vorteile: Sie stärken deinen Organismus und du verlierst auch einige überflüssige Kilos. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt die Einhaltung einiger Regeln voraus, die täglich und vorzugsweise bei jeder Mahlzeit beachtet werden sollten.Mit diesen drei Grundregeln hast du schon gewonnen:
- Iss regelmäßig
- in vernünftigen Mengen
- und abwechslungsreich
Denke auch daran, dass nicht alle Lebensmittel in der gleichen Menge gegessen werden sollten. Es hat daher wenig Sinn, große Spaghetti-Portionen zu essen, aber kein Gemüse! Das eine kann das andere niemals ersetzen!
Vorsicht vor zu viel Salz
Verwende Salz nur in kleinen Mengen. Wenn du gerne viel würzt, ersetze das Salz durch Kräuter.
Trinke eineinhalb Liter Wasser pro Tag.
Stillende Mütter benötigen besonders viel Flüssigkeit
Ein mehrere Monate altes Baby trinkt ca. 1 Liter Flüssigkeit pro Tag. Wasser ist DAS wichtigste Getränk um diesen erhöhten Bedarf abzudecken. Zusätzlich kannst du auch frisch gepresste Fruchtsäfte trinken, aber vergiss nicht, sie sofort nach dem Auspressen zu trinken, damit sie ihren Vitamingehalt nicht verlieren.
Erfinde verschiedene Fruchtsaft-Cocktails. Und warum nicht auch Gemüsesuppen?
Vorsicht vor Fetten
Du hast schon viel gewonnen, wenn du darauf achtest, sichtbare Fette zu reduzieren (Butter, Crème fraîche, Mayonnaise, Öl etc.), aber achte auch auf versteckte Fette, die du zu dir nimmst, ohne dir dessen bewusst zu sein: Zum Beispiel im Fleisch, in Vollmilchprodukten, Eiern und Schokolade.
Wissenswertes: Bevorzuge Zubereitungsmethoden, für die du wenig oder gar kein Fett benötigst, wie Kochen oder Garen in Wasser oder Bouillon, im Dampf, im Ofen, am Grill, im Mikrowellenherd, in der Folie oder in einer beschichteten Pfanne.
Möglichst wenig Zucker
Der Zucker, den du zu dir nimmst und dein Körper nicht verbrennt, macht sich unweigerlich durch überflüssige Kilos bemerkbar. Zuckere deshalb weniger und meide ein Zuviel an Kuchen, Süßwaren, Limonaden etc. Vorsicht ist auch bei Süßstoff geboten: viele künstliche Süßstoffe senken den Blutzuckerspiegel und lösen so regelrechte Heißhunger-Attacken aus.
Vorsicht bei Alkohol
Wenn du stillst, darfst du keinen Alkohol trinken. Solltest du nicht stillen, denke daran, dass Alkohol in jeder Form dick macht. Wenn du also die Geburt deines Kindes feierst, kannst du das Fest auch mit alkoholfreien Bier- und Aperitifsorten genießen! Oder trinke jedenfalls Alkohol nur in kleinen Mengen!
Stelle ausgewogene Mahlzeiten zusammen
Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, kleine, weiße Bohnen...) und Eier
Wähle mageres Fleisch. Bei Geflügel und Wild entferne sowohl die Haut, als auch das Fett. Fisch ist ein leichteres Essen und kann Fleisch wunderbar ersetzen. Setze Fisch auf deine Speisekarte. Hülsenfrüchte haben einen sehr geringen Fettgehalt. Weiche sie einige Stunden vor dem Kochen ein und achte darauf, dass während des Kochens immer genug Wasser im Topf ist.
Brot und Getreideprodukte
Vollkornbrot ist reich an Vitaminen, Mineralsalzen und Ballaststoffen. Cerealien kann man zum Beispiel mit Milch und Früchten mischen.
Rohes Obst und Gemüse
Sorge hier für Abwechslung, denn die Nährstoffe sind je nach Sorten unterschiedlich.
Gekochtes Obst und Gemüse
Vermeide zu lange Kochzeiten, denn dadurch wird ein wesentlicher Teil des Nährwerts zerstört.
Pflanzenöle und Margarine
Verwende vorzugsweise hochwertige, kaltgepresste Oliven- oder Maiskeimöl, Soja- oder Rapsöl sowie Margarine auf Basis von Sonnenblumenöl. Vermeide frittierte Speisen.
Milch und Milchprodukte
Milchprodukte kannst du ganz nach Wunsch essen, vor allem, wenn sie fettfrei sind (entrahmte Milch oder Joghurt aus entrahmter Milch): Sie wirken aktiv gegen Karies und Muskelkrämpfe.
Anmerkung: Diese Klassifizierung der Lebensmittel soll dir bei der Auswahl deiner Ernährung helfen. Jede Art der Ernährung ist möglich. Wähle die Form, die dir zusagt.