Iss nur wenig mehr, aber hochwertiger! Zusätzlich etwa 1 Käsebrot plus 1 Portion Salat. Das wird dir gut tun! Dein Körper erhält damit die Energie, die er für die Veränderungen im Bereich der Gebärmutter, der Brust etc. benötigt. Ab dem 4.
Monat nimmst du durchschnittlich 350 g pro Woche zu. Dein Blut wird dem Baby alles liefern, was es braucht: Proteine, Kalzium, Fette, Kohlehydrate, Vitamine und Mineralstoffe. Du wirst in Topform bleiben. Die Entbindung wird einfacher
sein. Danach wirst du rascher deine frühere Figur zurückbekommen.
Was soll man essen?
Die Antwort ist einfach: Ein bisschen von allem!
Fleisch, Fisch, Eier und Geflügel
Dein Organismus benötigt nun um 25 % mehr Proteine.Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Gewebebildung.Proteinreiche Nahrungsmittel sind
zahlreich vertreten:
• Fleisch: Rind, Kalb, Lamm; das Fleisch sollte
gut durchgegart sein
• Magerer Fisch: Seezunge, Kabeljau, Seelachs,
Schellfisch
• Geflügel: Huhn, Pute, Truthahn
• Eier: nur gekocht und nicht im Übermaß
Milchprodukte
Daneben solltest du auch Milch, Joghurt und
Käse zu dir nehmen. Milchprodukte liefern
Kalzium. Dein Kalziumbedarf wird sich wegen der
Skelett- und Zahnbildung deines Kindes verdoppeln.
Nimm daher täglich Folgendes zu dir:
• Mager- oder Halbfettmilch: Durch Magermilch
nimmst du weniger zu, bekommst aber
dieselbe Menge an Kalzium. Buttermilch enthält
zweimal weniger Kalzium.
• Käse: In beinahe allen Formen: Topfen,
Frischkäse oder Hartkäse. Das meiste Kalzium, aber auch das meiste Fett enthalten Gruyère, Gouda, Emmentaler und Parmesan. Verzichte wegen des Listerioserisikos auf fermentierten Käse und auf Rohmilchkäse!
Milchzucker-Unverträglichkeit?
Allein bei dem Gedanken an Milch streikt deine Verdauung?
Bevorzuge Käse und Joghurt (evtl. lactosefrei).
Im Hinblick auf dein Gewicht solltest du aber auf deren Fettgehalt achten, der sehr unterschiedlich
sein kann.
Öle und Fette
Zu einer ausgewogenen Ernährung gehört Fett, aber nicht zu viel. Ansonsten gibt es Gewichtsprobleme!
• Rohe Fette: frische, ungesalzene Butter, reine Pflanzenöle aus Oliven, Raps, Sonnenblumen
und Mais.
• Schwer verdauliche Fette: Verzichte weitgehend auf: Schweineschmalz und fettes
Fleisch, fette Wurstwaren, mehrfach erhitzte Öle, Frittiertes wie Pommes frites, Kartoffelkroketten und Chips.
Obst und Gemüse
Iss täglich 5 Handvoll Obst bzw.
Gemüse. So bist du gleichmäßig
mit Vitaminen versorgt. Auch dein Darm wird es dir danken, da die Nahrungspassage erleichtert
wird! Verstopfung kann dadurch evtl. verhindert werden!
Dein „Vitaminmarkt“
• Vitamin A: Petersilie, Kraut, Spinat, Karotten, Tomaten
• Vitamin B: Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide
• Vitamin C: Tomaten, Paprika, Kohl, Orangen, Grapefruits, Himbeeren, Erdbeeren, Kiwis, rote und schwarze Ribiseln
• Vitamin D: Fisch, Weizenkeime
• Vitamin E: Öle, Haselnüsse, Mandeln, Kresse
• Vitamin K: grüner Salat, Weißkraut, Spinat
Damit die Vitamine in den Nahrungsmitteln erhalten bleiben
• Iss Früchte gleich nach dem Waschen.
• Wässere Gemüse nicht zu lange und gare es nur kurz in wenig Wasser oder über Dampf.
Beilagen (Brot, Kartoffel & Getreide)
Diese liefern Kohlehydrate und „langsame Zucker“ und sind für die Entwicklung des Babys
notwendig. Wenn du diese Nahrungsmittel täglich in vernünftigen Mengen, 4 Hand(teller)große Portionen, zu dir nimmst, nimmst du davon nicht zu.
• Brot: Graubrot oder Vollkornbrot
• Teigwaren: Vollkorn- oder Halbvollkornteigwaren
• Vorgekochter Weizen: Er wird wie Teigwaren oder Reis verwendet und ist reich an Ballaststoffen, welche die Darmpassage erleichtern.
• Reis: Vollkornreis
• Hülsenfrüchte: (rote) Linsen, Bohnen, Erbsen
• Kartoffeln: gedämpft / in der Schale
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Ernährungswissenschafterin und Stillberaterin Mag. Ingeborg Hanreich, IBCLC.
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